本文重點：
1.認識彩虹飲食法是什麼？
2.訓練自己每天都吃彩虹飲食的方法。
3.營養師建議外食族和自煮族的彩虹飲食一日食譜。
近幾年在國外流行的彩虹飲食法，是美國癌症協會推薦的飲食方式，不但能吃到7種顏色蔬果的營養，還可以幫助減肥，英國名廚Jamie Oliver就是這樣減了將近12公斤（延伸閱讀：40歲開始多吃這3大類食物，至少多活10年）。
其實，只要吃得對，不必節食，也可以瘦，彩虹飲食法就有這個優點。
彩虹飲食法為什麼重要？
美國癌症協會表示，彩虹飲食是天然蔬果，集合紅、橙、黃、綠、紫藍、白、黑色等7種顏色，在均衡飲食原則下，每天吃下80%的彩虹蔬果、20%的五穀類，符合8:2的攝取原則，能改善身體健康（延伸閱讀：三高，心血管死亡人數比癌症多又快！）。
由於蔬果含有植化素，能夠抗氧化、抗發炎、抗過敏、降血脂、降血壓。不同顏色的蔬果含有獨特的植化素，具有多種功效，只要多樣化攝取，就對身體細胞產生正面影響（延伸閱讀：無蛋無奶全素飲食降低高尿酸病人31%腎臟病風險）。
研究也顯示，多樣化蔬食攝取有助多元性腸道菌相發展，並且有效預防大腸癌發生，另外，還可以穩定血糖，促進膽固醇代謝，增進心血管健康。
知易行難，忙碌的生活中，很難每天都能執行彩虹飲食法。聯欣診所營養師李亮儀提出一種成功心法，鼓勵大家每天以吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。
玉米是黃色的彩虹飲食，可以抗氧化。
彩虹飲食法有那些蔬果？
紅色：
番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓，含有茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素，可以保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險。
橙色：
例如，南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃，含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素，可以維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力。
黃色：
玉米、黃甜椒、黃櫛瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨等等，含有玉米黃素、薑黃素、異黃酮素，可以抗氧化、維護視覺健康。
綠色：
菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨等等，含有葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素，可以維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險。
紫藍色：
藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯等等，含有花青素、白藜蘆醇、酚酸類，可以抗氧化、保護心血管。
白色：
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰等等，含有大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素，可以保護心血管、降低罹癌風險。
黑色：
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米等等，含有類黃酮素、多醣體，可以調節免疫系統、降低罹癌風險。
大蒜是白色的彩虹飲食法，可以降低罹癌風險。
彩虹飲食法成功心法：
1.收集蔬果顏色，當成遊戲：
彩虹顏色的蔬果有不同的營養價值，因此，多吃不同顏色的食物非常重要。但是，不要視為壓力，而是當成收集顏色的遊戲，增添生活的樂趣，變得簡單又好玩。
2.持續21天，就能養成習慣：
如果顏色遊戲做不到，沒關係，可以到有機店或蔬果汁店購買精力湯。如果有時間烹煮，可以吃喜歡的蔬菜，加些蘋果與鳳梨增添口感，或是薑黃粉，增加熱性。如果能持續21天，就會習慣這個模式。
番茄是紅色的彩虹飲食法，能保護心血管。
外食族彩虹飲食法一日食譜和菜單
李亮儀為外食族、自煮族提供一日三餐的彩虹飲食法食譜和菜單，如果一天能吃到7種顏色，就給自己按讚。
．早餐：無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆
．午餐：健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）
．晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇、綠花椰（綠）、香菜（綠）
紫薯是紫藍色的彩虹飲食，可以抗氧化。
自煮族彩虹飲食法一日食譜和菜單
．早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆
．午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）
．午茶：小香蕉或橘子一顆（黃、橙）
．晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯
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圖片來源：聯欣診所
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