本文重點:

1.認識彩虹飲食法是什麼?

2.訓練自己每天都吃彩虹飲食的方法。

3.營養師建議外食族和自煮族的彩虹飲食一日食譜。

 

 

近幾年在國外流行的彩虹飲食法,是美國癌症協會推薦的飲食方式,不但能吃到7種顏色蔬果的營養,還可以幫助減肥,英國名廚Jamie Oliver就是這樣減了將近12公斤。

其實,只要吃得對,不必節食,也可以瘦,彩虹飲食法就有這個優點。

 

彩虹飲食法為什麼重要?

美國癌症協會表示,彩虹飲食是天然蔬果,集合紅、橙、黃、綠、紫藍、白、黑色等7種顏色,在均衡飲食原則下,每天吃下80%的彩虹蔬果、20%的五穀類,符合8:2的攝取原則,能改善身體健康。

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由於蔬果含有植化素,能夠抗氧化、抗發炎、抗過敏、降血脂、降血壓。不同顏色的蔬果含有獨特的植化素,具有多種功效,只要多樣化攝取,就對身體細胞產生正面影響。

研究也顯示,多樣化蔬食攝取有助多元性腸道菌相發展,並且有效預防大腸癌發生,另外,還可以穩定血糖,促進膽固醇代謝,增進心血管健康。

知易行難,忙碌的生活中,很難每天都能執行彩虹飲食法。聯欣診所營養師李亮儀提出一種成功心法,鼓勵大家每天以吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

 

玉米彩虹飲食法

玉米是黃色的彩虹飲食,可以抗氧化。

彩虹飲食法有那些蔬果?

紅色:

番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓,含有茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素,可以保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險。

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橙色:

例如,南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃,含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素,可以維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力。

黃色:

玉米、黃甜椒、黃櫛瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨等等,含有玉米黃素、薑黃素、異黃酮素,可以抗氧化、維護視覺健康。

綠色:

菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨等等,含有葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素,可以維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險。

紫藍色:

藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯等等,含有花青素、白藜蘆醇、酚酸類,可以抗氧化、保護心血管。

白色:

大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰等等,含有大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素,可以保護心血管、降低罹癌風險。

黑色:

黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米等等,含有類黃酮素、多醣體,可以調節免疫系統、降低罹癌風險。

 

大蒜彩虹飲食法

大蒜是白色的彩虹飲食法,可以降低罹癌風險。

彩虹飲食法成功心法:

1.收集蔬果顏色,當成遊戲:

彩虹顏色的蔬果有不同的營養價值,因此,多吃不同顏色的食物非常重要。但是,不要視為壓力,而是當成收集顏色的遊戲,增添生活的樂趣,變得簡單又好玩。

2.持續21天,就能養成習慣:

如果顏色遊戲做不到,沒關係,可以到有機店或蔬果汁店購買精力湯。如果有時間烹煮,可以吃喜歡的蔬菜,加些蘋果與鳳梨增添口感,或是薑黃粉,增加熱性。如果能持續21天,就會習慣這個模式。

 

番茄彩虹飲食法

番茄是紅色的彩虹飲食法,能保護心血管。

外食族彩虹飲食法一日食譜和菜單

李亮儀為外食族、自煮族提供一日三餐的彩虹飲食法食譜和菜單,如果一天能吃到7種顏色,就給自己按讚。

.早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋一顆

.午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶一顆蘋果(紅)

.晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇、綠花椰(綠)、香菜(綠)

紫薯彩虹飲食法

紫薯是紫藍色的彩虹飲食,可以抗氧化。

自煮族彩虹飲食法一日食譜和菜單

.早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋一顆

.午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

.午茶:小香蕉或橘子一顆(黃、橙)

.晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

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圖片來源:聯欣診所

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