許多企業從1月中旬開始舉辦尾牙,大家一路從年前吃到年後的春酒,這段時間可說是一年當中最容易發胖的時候。

其實,只要掌握正確的飲食原則,連吃好幾攤尾牙,直到過年圍爐,遠離三高,而且不會變胖。聯安診所營養師劉潔澐表示,尾牙大都是在晚上,不少是高熱量的大菜,飯後未必有時間運動,聰明吃就成了不發胖的絕招 。

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劉潔澐建議,尾牙當天,可以先計算自己一天該攝取多少熱量。由於晚餐有大魚大肉,因此,這一天的早餐、午餐不妨減少熱量攝取,白天先吃些低熱量的蔬菜,以及雞蛋、雞胸肉等優良蛋白質,才能控制全天熱量。

 

1.控制熱量,當天午餐只吃70%

「午餐飯量只要吃70%就好,」她表示,尾牙的熱量會超過一般的晚餐,如果平常中午吃一個便當,當天就要減量3成,而且以雞蛋、雞胸肉、魚肉及蔬菜為主。

2.白天不能空腹,要吃蔬菜、蛋白質

她發現,有些人為了尾牙,乾脆白天完全不吃,打算空腹一整天,晚上吃個夠。其實,一旦拉長空腹時間,會產生報復性進食,一下子大吃大喝,反而吃得比平時還多。由於尾牙的大菜比較油膩,會增加腸胃負擔,白天應該先吃蔬菜、蛋白質墊墊胃。

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3.尾牙細嚼慢嚥,增加飽足感

尾牙時間往往長達2~3小時,劉潔澐提醒大家細嚼慢嚥,由於用餐時間比平時久,而且不少是高熱量的菜,吃的速度不妨比平時更慢一些,慢慢進食,飽足感會比較強,避免一下子全部都吃下肚,造成熱量爆表。

 

尾牙健康吃不怕胖

魚肉是優良蛋白質,是尾牙的的首選菜色。

三高、腎臟不好、有脂肪肝的人要注意地雷

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4.避開醬油、豆瓣醬、沙茶醬重鹹高鈉菜餚

劉潔澐說,平時服用三高藥物的人,尾牙當天也要遵照醫囑。進食的時候,避開重鹹口味,減少攝取富含醬油、豆瓣醬、沙茶醬等烹調的菜餚,例如,紅燒蹄膀、滷肉、肥肉,而臘腸、香腸、烏魚子、培根、火鍋丸餃等加工製品,鈉含量高,也不適合。

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尾牙大菜往往有牛肉、羊肉、豬肉,以及內臟,許多人會搭配沾醬。這些肉飽和脂肪含量較高,沙拉醬、胡麻醬有油、又加了糖,會增加身體負擔,不適合三高、腎臟不好、有脂肪肝的人。

5.避開甜點,湯只喝1

炸湯圓、甜點是尾牙常見菜餚,屬於精緻澱粉,血糖高的人應該避免。宴席中的湯品也是健康地雷,湯汁中普林、鈉跟磷的含量都很高,劉潔澐建議,腎臟不好的人不要喝,三高和脂肪肝的人淺嚐1碗即可。

6.每道菜只夾1只嚐1

「淺嚐1碗湯的方法可以用在吃菜,每1道菜品嚐1口,只夾1次,不會過量,」這是比較恰當的尾牙吃法。

至於助興的酒,往往也是尾牙必備的飲料。由於酒精熱量本來就高,尤其愈烈的酒,酒精濃度會愈高,在尾牙的歡樂氣氛下,很容易一杯接著一杯,把飲食控制的守則拋在腦後。

 

尾牙飲酒酒量

尾牙飲酒量不要超過葡萄酒杯的1/3。

7.飲酒量不超過葡萄酒杯的1/3

「酒能夠不喝,就儘量不喝,改而以茶代酒,」劉潔澐說。萬一不得不喝,以葡萄酒來說,儘量不要超過酒杯的1/3,並且多喝開水,幫助代謝酒精。

在眾多尾牙菜餚中,她最推薦清蒸、水煮和涼拌的菜,例如,清蒸魚、涼拌海鮮,不但熱量低,少有醬汁調味料,也是優良蛋白質,適合所有人和三高、有脂肪肝的人。

8.先吃菜後吃肉,選擇雞魚花枝

此外,進食的順序也會影響熱量攝取,她建議,先吃蔬菜後吃肉,並且挑選脂肪含量低的雞肉、雞蛋、魚蝦、花枝。

由於先上桌的尾牙以肉類冷盤居多,劉潔澐說,不妨先將肉類夾到碗裡,等待蔬菜出現,先吃蔬菜,增加飽足感,再吃碗裡的肉。如此一來,可以避免第一口就吃下高脂肪的肉類,減少攝取熱量。

9.到各桌走動聊天,減少進食

大餐進行當中,到各桌走動,找同事站著聊天,遠離餐桌,不但減少進食量,也有助消耗熱量。

 

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圖片來源:網路

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